​​​​​​​Какие углеводы полнят


О том, что многие диеты, в первую очередь, связаны с ограничением употребления углеводов вы, скорее всего, слышали. Это действительно так, но с небольшим уточнением – чтобы похудеть, нужно сократить количество только «быстрых» углеводов, так как именно они приводят к лишнему весу и проблемам со здоровьем.

 

Простыми или быстрыми углеводами называют моно- и дисахариды, способные быстро поступать в кровь и усваиваться. В качестве примера можно привести фруктозу, глюкозу, сахарозу. Для их расщепления достаточно слюны. Медленные (сложные) углеводы состоят из трех и более остатков моносахаридов (до 1000), соединенных между собой. На расщепление такого количества связей требуется больше времени, поскольку для этого задействуются более сложные биохимические процессы.

 

Для понимания того, какие углеводы быстрые, а какие медленные, используют условный показатель – Glycaemic index (GI) или Гликемический индекс (ГИ). Это число, показывающее насколько быстро после приема углеводов, увеличивается уровень глюкозы в крови. За точку отсчета (число 100) берется скорость усваивания самой глюкозы. Остальные продукты сравниваются с ней и получают оценку от 0 до 100 или выше.

 

Какие углеводы полезны.

К числу продуктов, употребляя которые можно похудеть без вреда для здоровья, относят те, чей гликемический индекс ниже 40:

 

• цельнозерновой хлеб;

• цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис);

• овощи (огурцы, морковь, помидоры, капуста, брокколи);

• умеренно-сладкие фрукты (киви, смородина, вишня, грейпфрут, абрикосы, яблоки, апельсин, персики, черная);

• горький шоколад;

• томатный сок;

• вино;

• макаронные изделия (твердые сорта);

• горох, бобы, соя, чечевица, фасоль;

• грибы.

 

Употребление в пищу подобных продуктов помогает укрепить здоровье и благотворно сказывается на фигуре.

 

Какие углеводы вредны для фигуры

К вредным продуктам относят (ГИ выше 70):

• выпечка на основе дрожжевого или слоеного теста, пшеничной муки;

• кола и сладкие соки;

• молочный шоколад;

• сахар;

• обжаренный и отварной картофель;

• тыква;

• виноград и сухофрукты;

• шоколадные конфеты и батончики;

• чипсы;

• майонез.

Все это самые калорийные продукты из тех, чей индекс ГИ выше 70. Их употребление желательно свести к минимуму. Причем всем, а не только желающим похудеть. Если использовать их в качестве постоянной пищи, помимо избыточно веса можно обзавестись целым букетом заболеваний.

 

Помимо медленных и быстрых углеводов также есть «средние», т.е. те чей индекс ГИ находится в районе 40-70 единиц. Это полезные продукты, если их кушать в меру (молочные изделия, бананы, дыня, овсяная каша).

Норма употребления углеводов

Суточная норма употребления углеводов зависит от возраста человека и его образа жизни:

 

• спортсмен – 9-10 г на один кг веса, из которых 64% сложные;

• обычный взрослый человек – 2-4 г на один кг веса, из которых до 70% сложные;

• дети до 1 года – 13 г на один кг веса;

• дети старше 1 года – в зависимости от возраста 65-85% от дневной потребности организма в энергии.

 

Чем опасен полный отказ от углеводов?

Основной причиной отказа от углеводов у большинства людей является желание снизить вес. Стоит уточнить, что эффективная диета очень редко подразумевает значительно уменьшение суточной нормы их употребления. Важнее уменьшить долю быстрых углеводов в пользу медленных. Несбалансированное питание может привести к диабету, атеросклирозу, ожирению и болезням крови.